什麼是深度睡眠？
深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用智慧手環、睡眠偵測App，你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。

深度睡眠的好處？
深度睡眠的好處包括：

回復身體的能量
促進細胞再生
增加肌肉的血液供應
幫助身體組織、骨骼的增生與修復
強化免疫系統
當我們進入深度睡眠，大腦內葡萄醣代謝更旺盛，幫助我們建立短期、長期記憶，促進白天學習的成效。深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程，深眠時間不足，白天吸收的資訊會很難進入記憶。這也是為什麼睡眠品質不好，記性似乎會變差的原因之一。

深度睡眠會做夢嗎？如何知道自己深度睡眠？
根據美國全國神經紊亂和中風研究院（NINDS）網站資訊，睡眠還可以粗略分成2部分：快速動眼期（REM）跟非快速動眼期（NREM）。當身體入眠後，就會在REM、非REM之間交替循環，深度睡眠屬於NREM的範疇。

深度睡眠要多久才夠？
深度睡眠多久才算夠？科學上沒有明確的評估指標。不過發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的深度睡眠，來幫助身體生長、修復。根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需20～25%的深眠時間，成人則需要16～20%的深眠時間。需要注意的是，缺乏深眠時間，並不一定代表有睡眠障礙，但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。

深度睡眠時間與年齡有關，年紀愈大，愈難進入深眠，且男性的減少幅度比女性更明顯。30歲以下的人，每晚平均能享有2小時的深度睡眠；65歲以上的人，每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠，有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。

深度睡眠法　掌握3大原則、專家8招建議
怎麼做，更容易進入深度睡眠？美國權威健康媒體Healthline建議掌握3大原則：

原則一：溫度偏高時，更容易進入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。
原則二：低糖、抗焦慮的食物，也能幫助進入深度睡眠。
原則三：睡眠充足，更容易創造深度睡眠的時間。

這邊整理出專家建議的8個具體做法：

建立固定的睡眠週期，每天按時上床睡覺、按時起床，讓身體自己習慣睡覺時間。
睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。
聽深度睡眠音樂入睡，比如「雙頻節拍（binaural beats）」輕音樂，可以有效舒緩神經。
建立睡前的特定儀式感，如睡前簡單閱讀，提醒大腦準備睡覺了。
睡前數小時避開咖啡、菸酒等物質，多喝水。但睡前1小時不喝超過1杯水，以免夜尿。
白天充分運動，每天至少運動20～30分鐘。睡前不要健身或做劇烈運動。
降低寢室的噪音和光線干擾，避免把電腦、電視、音響放在房間裡，或睡前一定要全部關掉。
嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊，它們是影響睡眠品質的重大關鍵。

某些人可能認為這些意見很有用，但請謹記，不同人在不同時候適用不同方法。

只需嘗試自己喜歡的方式，不用給自己太大壓力。如果某些方法行不通（或暫時未見效用)，可嘗試其他方法，或者之後再試。

嘗試規律生活作息

規律的生活作息有助建立規律的睡眠習慣，你可能需要嘗試不同的方法才能找到適合自己的。

嘗試每天大約在固定時間上床睡覺和起床。或者在有睡意時才睡覺，但仍要在固定時間起床。

「別人建議我每天都在同一時間上床睡覺，但在黑暗中躺在床上一個又一個小時讓我非常難受，無法入睡。所以現在我不管是什麼時候，只在想睡時睡，大約15分鐘左右就能入睡，然後嘗試每天在同一時間起床。」

睡前放鬆心情

有些自我放鬆練習有助準備入睡，可以試試這些做法。

做些使心靈平靜的事

例如聽輕鬆的音樂或洗澡等。

「一張整理得很整潔的床會有所幫助，當我經歷了糟糕的一天，唯一讓我有精力做的就是鋪好床，那就可以了。」

呼吸練習

「另一個對我有用的方法是仰臥，並將雙手放在肚子或胸上。專注呼吸，感受自然的上下起伏會使我停止胡思亂想。」

放鬆肌肉

有意識地收緊和放鬆肌肉，從腳趾到頭頂，由一組到另一組。

形象化 

想像一個帶來愉快回憶的場景或景色，或者一個想像中讓人平靜或安寧的地方。

靜觀 

有些人認為靜觀等冥想技巧有所幫助，這些技巧可以在課堂上或透過相關指引學習。

寫睡眠日記

影響睡眠的因素也許難以得知。睡眠日記記錄有關你睡眠習慣的資料，以幫助你了解睡眠問題及其影響因素。
你想的話，可以向醫護人員出示睡眠日記，例如看醫生時攜帶它，以幫助解釋你的問題。
睡眠日記可包含以下資料：

• 睡覺及起床時間
• 總睡眠時數，不確定的話，則大概估算
• 整體睡眠質量，1至5評級
• 半夜醒來次數，醒來時長以及做了什麼
• 是否有噩夢、夜驚或睡眠癱瘓或夢遊
• 白天有否睡覺及睡多長時間
• 正在服用的任何藥物，其劑量和服藥時間
• 攝取的咖啡因，酒精或尼古丁份量
• 體能活動量
• 飲食紀錄
• 整體感覺和情緒，包括任何焦慮或反覆想著的事。

應保留睡眠日記至少兩週。

試讓睡眠環境更舒適 

也許你對睡覺的地方沒太大控制權-比如：住在醫院或臨時住所中，但是，你仍然可以進行小改變，或者請別人幫助。
例如：

• 嘗試調校溫度，光線和噪音水平，以了解什麼適合自己。
• 許多人認為黑暗，安靜和涼爽的環境最佳，但這是因人而異的。
• 如果無法在黑暗中入睡，可嘗試開著一盞燈或床頭燈。
• 如果寂靜使你難以入睡，可以聽音樂、大自然的聲音、廣播或收音機。
• 使用不同的床上用品也有幫助-例如，使用較溫暖或涼爽透氣的被子或換一個枕頭。

「有時候當我試圖入睡時，我不喜歡獨處並左思右想。我發現廣播是一個很好的舒緩，因為其聲音友善和使人平靜，像在講述睡前故事。它佔用了我腦袋足夠的空間，使我不會因胡思亂想而無法入睡。」

注意電子屏幕和產品的使用 

晚上使用平板電腦和手機，可能會對你的睡眠產生負面影響。
你可以考慮何時以及如何使用電子設備。例如可以嘗試：

• 睡覺前一兩個小時避免看屏幕
• 減少睡覺前看屏幕的時長
• 避免進行刺激活動，例如玩遊戲
• 使用藍光濾鏡，夜間模式或深色模式–這些選項可以在電子產品的設定和個別應用程式設定中找到
• 調節其他設定-例如調校亮度，或使用靜音、飛行或勿擾模式。

「提醒自己，一次糟糕的睡眠不會決定我的成敗（因為即使我感到疲倦，我也能熬過它），這個想法能極大地緩解了我對睡眠的壓力和焦慮。」

照顧好自己

照顧自己的身體有助改善睡眠。可以嘗試以下方法是否有效：

注意飲食

某些食物可能會影響睡眠，例如咖啡因和糖。避免睡覺前吃過多也有助於改善睡眠問題。請瀏覽我們有關食物與情緒的頁面，以獲取更多資訊。

嘗試做運動

做運動能改善睡眠，包括輕度運動，而在戶外運動尤其見效。不過，有些人則需要在入睡前幾個小時停止任何運動。請瀏覽我們有關運動和精神健康的頁面，以獲取更多資訊。

花時間外出

親近大自然有助放鬆及改善身心健康，多接觸陽光亦有助入睡。

「音樂和急步走有助於我在晚上平靜下來，因為我的思想與步伐一致，使我的思緒有所安頓，並讓我睡前感到疲憊。」

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